「我沒有每天排便，我是不是便秘?」
「便秘不是多吃蔬菜就好嗎?」
「大便不能看手機嗎?」
「常常便秘有什麼方式可以改善嗎?」
相信大家可能都有排便不順暢的經驗，如果你正處於便秘困擾中，這篇文章將告訴你解決便秘3步驟，繼續往下看吧~
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大腸構造一開始在右下腹，糞便在此時幾乎還是液態的，但隨著被消化的過程水分逐漸被吸收，逐漸變成固態，糞便也慢慢被推進。
臨床上通常認為若排便時糞便堅硬、排便困難、解便時間過長或3天以上未解便就有便秘的可能。
根據羅馬準則III (Rome III criteria)， 對功能性便秘的定義為：
一、下列1-6項症狀中，出現2項或2項以上
1. 排便需要用力解便 （頻率 > 25%）
2. 排便時糞便體積過大或過硬 （頻率 > 25%）
3. 排便感覺解便不完全 （頻率 > 25%）
4. 排便感覺到肛門直腸有阻塞 （頻率 > 25%）
5. 排便需要以手指幫助解便 （頻率 > 25%）
6. 每週排便次數少於3次
二、除非使用緩瀉劑，否則很少有軟便
三、不符合腸躁症的診斷
符合以上症狀，且症狀超過6個月，其中有12週達上述標準，即可能為慢性便秘。
造便秘的原因很多，其中歸類常見的8個原因如下：
1.纖維素攝取不足
2.水分攝取不足
3.濫用瀉劑
4.藥物副作用
5.情緒及壓力
6.因疼痛不敢排便
7.缺乏運動
8.排便習慣不佳
引起便秘的原因有很多，那我們該怎麼改善便秘呢？
晨起後喝一杯水可以誘發胃結腸反射，讓大腸蠕動增強而有便意感，試試起床喝杯溫水補充睡覺流失的水分、潤滑腸道、促進排便。
纖維質是腸道沒辦法消化的食物，但纖維質吸收腸道水分而膨脹的特性，可以增加糞便體積，剛好的糞便體積能促進腸道蠕動，進而促進糞便排出，但需注意若吃過多纖維質但水分不足時，反而會有便秘情形。
高纖食物如：蔬果、豆類、穀類。
人體每天需要足夠的水分，通常會用<體重x30 cc>的水分來計算，再依個人活動量等來調整。若水喝太少，腸道內殘留的水分就會少，糞便也會變得乾燥堅硬，所以水分攝取充足可以幫助糞便維持適當的軟硬度。
規律生活包含三餐定時定量、正常作息、規律運動
(1)三餐定時定量:
吃飯時間不定時或常常大小餐容易造成腸道運作混亂，合理、均衡的飲食習慣，讓腸道規律運作、吸收食物的營養。
(2)正常作息:
當作息不正常，生理時鐘被打亂時，荷爾蒙的變化會影響腸道的蠕動。
(3)規律運動
運動量不足時，腸蠕動減少，現代人因工作關係常久坐，應培養運動習慣，減少便秘。
排便不一定要每天，1天3次到3天1次都屬於正常的範圍，只要排便時間規律就可以了。
排便時坐於馬桶上身稍微前傾的目的是放大直腸角度 、減少腸道末端的疊擠狀態，也可以再拿張小凳子墊於腳下，或用蹲式馬桶，來幫助排便。
按摩腹部可以增加腸道蠕動，注意下面3點
（1）ㄇ字型按摩，由右下腹順時針環狀往左下腹按。
（2）下壓深度約3-5公分。
（3) 每次約按摩15分鐘。
當糞便進入直腸，直腸內壓力上升到一定程度時，直腸會引發一系列排便相關的反射，這些反射不受意識控制，而當有便意感但環境不允許排便時，肛門外括約肌就會收縮閉合肛門以避免糞便外漏，這部分是可以由意識控制的。
長期憋便會造成便秘，因為便意感過去後，糞便仍留在腸道，腸道會再吸收糞便的水分，所以累積在腸道久了的大便會更硬，下次排便要更用力排便及花更多時間蹲廁所，易引起痔瘡，且習慣性憋便會使直腸對於排便反射遲鈍。
常有人說要帶手機到廁所醞釀排便，但上廁所時間要控制在15分鐘內，若分心於此時的便意感於手機上，會干擾腦部對排便的訊號，使糞便無法及時排出而延長如廁時間，易造成身體其他的危害，如頭暈、血壓升高、痔瘡、靜脈血栓、頸椎間盤突出及近視。
若依賴瀉藥排便，久而久之反而弱化腸道的正常功能，導致無法自然排便，有人以為排便若沒有每天排便就是便秘而濫用瀉藥，殊不知有些藥物服用越久藥效越差。
另外像某些抗憂鬱藥物、含鋁胃乳片、鈣片、 高劑量鐵劑、 抗組織胺等藥物也可能造成便秘。
哪些食物容易引起便秘呢?這邊舉出6種易引起便秘的食物。
（1）甜食及加工食品
蛋糕、巧克力、餅乾等加工食品通常糖、澱粉和脂肪含量高且纖維質低，容易影響身體消化功能，且吃多了還會變胖。
（2）肉製品
研究發現動物蛋白質較難消化，脂肪含量高、消化時間長，過量食用易影響腸道蠕動變慢。
（3）奶製品
奶製品脂肪含量較高，不好消化，且容易腹脹。
（4） 油炸食品
高脂肪的食物需要花更多時間消化，也容易堵塞腸道，增加消化的負擔。
（5） 未成熟的香蕉
沒有熟透的香蕉含有單寧酸， 是許多食物中含有的天然多酚 ，它與蛋白質和醣類衍生物結合後，會變成為不好吸收的「單寧酸蛋白」沉澱物，影響消化速度，容易造成便祕。
（6） 茶類飲料
茶葉中也含有單寧酸，易影響消化。
暴飲暴食易造成消化不良， 造成腸胃的負擔、破壞腸胃規律運作，引起便秘。
以上是提供給大家緩解便秘的方式，但如果已經有好的排便習慣，飲食也調整，仍持續有便秘情形、持續排便習慣改變或血便，請記得就醫唷!
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